Так как я села на сушку перед летом, то и расскажу я сегодня о ней.
Для начала общая инфа для чайников
Те кто знаком с этой диетой не по наслышке, сию простыню пролистывает и читает дальше.
О СУШКЕ:
"Сушка" - это специальный комплекс мер по снижению процента жира в организме при подготовке к соревнованиям у атлетов. Поэтому, всё, что будет написано далее, это не руководство к действию, а научно-популярный обзор, ибо атлеты и так всё знают от тренера или коллег по залу.
Сушка включает в себя:
- специальную диету (низко- и безуглеводные периоды),
- приём ряда "поддерживющих" препаратов,
- адаптированный тренинг.
Физиология процесса
На сушке 2 цели - "сжечь" жир и сохранить мышцы. Не надо строить иллюзий, что в жизни физкультурника имеет место процесс, который в глянцевой прессе характеризуется штампом "похудеть и нарастить мышечную массу", не бывает такого. Такая уж у нас физиология (если её не менять стероидными препаратами, но это уже другая история).
Теоретически, утилизировать ("жечь") жир наш организм умеет двумя путями:
- покрывая текущие энергетические расходы аэробной работы мышц;
- восполняя недостаток глюкозы в крови через переработку жирных кислот печенью в кетоновые тела.
Если тема роли аэробных нагрузок в деле сжигания жира уже пережёвана везде, где только можно, то на продукцию кетоновых тел надо обратить особое внимание, потому что в больших объёмах это процесс не является нормальным для здорового организма. Кетоновые тела - это ацетон, ацетоуксусная кислота и бета-оксимасляная кислота. Наши клетки в процессе эволюции привыкли питаться самым доступным и "лёгким" топливом - глюкозой (углеводами). Некоторые клетки могут даже накапливать её, на случай голодания. Но некоторые клетки, например клетки мозга, нуждаются в постоянной подпитке извне, они не могут содержать собственных запасов глюкозы (если бы могли, то наш мозг, в зависимости от степени голода, менял бы свой объём в десяток раз, что явно неудобно для костей черепа). Поэтому они (и ряд других клеток) "приучились" в качестве резервного топлива использовать кетоновые тела. С одной стороны, это хорошо - ведь жир идёт "в дело", а не лежит мёртвым грузом. Но есть одно "но". В организме нет
ничего более постоянного чем уровень кислотности крови (pH), нормальный его диапазон 7,38-7,42. Если кровь закислится до рН = 7,00 — наступает кома, при рН = 6,80 — наступает смерть. Кетоновые тела меняют pH крови в "кислую" сторону и организм всеми способами пытается от них избавиться. Тут снова можно сказать - "Это же отлично, ведь жиры выводятся из организма!". Но у этого процесса куча "побочек", ведь ваш организм начинает работать в аварийном режиме. Ацетон выделяется через почки, через слизистую кишечника (вызывая боли в животе,понос и тошноту), через слюну (дыхание приобретает запах аммиака) и т.д. Называется это состояние кетоацидоз.
Кстати, это повод задуматься любителям безуглеводных "разгрузочных" дней. Эффект от ваших "чисток организма" сравним с выпиванием с утра натощак рюмки ацетона. Вот и задумайтесь,а чистите ли вы что-то в принципе или, наоборот, засоряете?
Поэтому на "сушке" обязательно высокий уровень потребления белка - он частично перерабатывается печенью в глюкозу что не даёт развиваться кетоацидозу.
Тут надо вспомнить, что белковая еда сама по себе достаточно тяжела для выделительной системы и печени, где азот из аминокислот образует мочевину. Для усвоения и использования белка так же необходимо перестроение ферментной системы, что не может произойти в один день.
Вывод: Поскольку "сушка" подразумевает и усиленное потребления белка и низкое потребление углеводов (или отказ от них), то она может быть сравнима с ходьбой по канату над пропастью - придётся тщательно балансировать питание что бы не навредить организму. Это ещё один повод что бы забыть о сушке, если вы не готовитесь к выступлению на соревнованиях.
ПИТАНИЕ НА СУШКЕ:
По питанию на сушке - сколько людей (практиков !), столько и мнений. Но есть и основые правила:
- сушка никогда не начинается резко: в течение двух-трёх недель надо постепенно свести углеводы к минимуму, белки к максимуму; то есть полностью организовать свой новый режим питания до низкоуглеводной диеты. "Срывы" и прочее баловство недопустимы.
- первый период сушки - низкоуглеводная диета (белок 50-60%%, жиры 10-20%%, остальное углеводы), сколько длится этот период зависит от начальных условий (на практике хватает 4-6 недель).
- второй период сушки - безуглеводная диета (белок поднимаем до до 80%, жиры 20%, углеводы - самый минимум), сколько длится этот период зависит от ожидаемого результата и прочности здоровья (не советую испытывать).
- третий период сушки - безуглеводная диета + "слив" воды (питаемся преимущественно белком, жиры по минимуму, углеводов нет, вода - дистиллят), дольше недели здесь вряд ли можно продержаться - самочувствие будет как при похмелье средней тяжести или аналогичном гриппе.
- далее идёт "углеводная загрузка": без углеводов и воды мышцы сожмутся и обретут способность накопить этого добра чуть больше чем было до безуглеводки, приём углеводов с низким ГИ за 3 дня до соревнований позволит мышцам восстановить былой объём.
Не ожидайте на сушке поесть чего-то вкусненького, всё время придётся питаться пищей либо вываренной, либо приготовленой на пару. Рекомендую попробовать сварить по всем правилам куриную грудки (варить по 5 минут 4-5 раз меняя кипящую воду, т.е. варите 5 минут, сливаете воду, доливаете кипяток и ещё 5 минут, и т.д.) и оценить этот продукт на вкус. Подскажу - консистенция и вкус становится как у ваты, учитывая что есть их придётся по 1-1,5 кг в день, через неделю от одного запаха будут ощущаться спазмы в районе желудка.
Само собой, такое количество белка за 3 приёма пищи в вас не влезет. Поэтому, есть придётся часто, а у плиты придётся стоять подолгу. Примерный рацион состоит за 5-7 приёмов пищи, 2-3 из которых приходятся на спортивное питание (белковые коктейли + аминокислоты/BCAA), остальные состоят из нежирного белкового блюда + порции овощей (на безуглеводке овощи убрать по максимуму). Обязательно употребление мультивитаминов (повышенные дозы) и очень желательно проколоть курс витаминов группы B.
Есть ещё отдельная тема - углеводное чередование, как более щадящая диета для сушки.
НАГРУЗКИ НА СУШКЕ:
ЗАПОМНИТЕ, БЛЯТЬ, НАВСЕГДА, ЧТО СУШКА ИМЕЕТ МЕСТО БЫТЬ ТОЛЬКО ДЛЯ ЛЮДЕЙ, РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЮЩИХСЯ В ЗАЛЕ, ДЛЯ ОСТАЛЬНЫХ-ЭТО ЯД В ЧИСТОМ ВИДЕ, ОДИН ВРЕД БЕЗ ПОЛЬЗЫ!!!!!!!
Идем дальше к нагрузкам, для сжигания жира и разогрева организма нам понадобятся кардиотренировки. Уат из кардио знают почи все. Для незнающих: велосипед, беговая дорожка или вне зала обычный бег, обычный велик, быстрая и медленная хотьба. То есть если вам влом идти в зал, то для лучшего сжигания жира вам в помощь полтора-два часа велика в день или полчаса хотьбы с часом бега. Лучше делать в два приема утро-вечер.
Для тех кто ходит в зал естественно дорожка, велик и другие кардиотренажеры, только увеличить время. Я всегда перед тренировкой 10-15 уделяла кардио, сейчас уделяю 15-20.
Силовые тренировки обязательны. А вообще о тренировках сложно сказать в общем, ведь тут каждый дрочит как он хочет. Лично я занимаюсь стабильно 4 раза в неделю по 3-4 часа в фитнесе. Обычно это час йоги или функционального тренинга с персональным тренером, потом час бассейн, час тренажерка плюс 15-20 минут дорожкуа до и после тренировки. Меньше заниматься не хочу и не умею. На сушке в этот раз хочу еще добавить 3минутные тренировки по Брумгарду на пресс каждый день и 1 раз в неделю персоналку по йоге.
О ПРЕСЛОВУТОЙ ЖРАЧКЕ:
Для меня самый ад на сушке - это есть 5-7 раз в день, ибо я привыкла к завтраку-боду-ужину.
Перед сушкой я неделю ограничивала угли, постепенно снижая их колличество, ела суши, рис, молоко, кефир, рыбу.
Сегодня начала уже саму сушку.
Рацион примерно такой на день:
1) 5 наггетсов и огурец
2) 1 белок и 1 кусочек плавленного сыра
3) салат из пармезана и одного огурца, каппучино
4) 50гр пармезана
5) стакан протеина, кефира или молока за 3 часа до сна
Это вот мое меню на сегодня. Главные продукты на сушке: нежирная рыба, морепродукты, куриная грудка, немного огурцов(не более 2-3 в день), обезжиренные молоко, творог, кефир, протеин, яичные белки.
Для тех когму невыносимо есть одну куриную грудку, можно добавлять индейку или другую нежирную птицу, но куниная грудка все-равно лучше.
В среднем за день я съедаю 3 яйца, из которых 1 только с жетком, обычно в виде омлета, литр молока, один прием с протеином, 2 огурца и гр 500 куриной грудки или кальмара. Переношу достаточно легко, так как я либо на работе, где еды нет вообще, то есть если я не иду в кафе или не посылаю охранника в магазин, то соблазна пожрать нет, или я в фитнесе, либо на дефиле, где опять же нет соблазна срываться, а если я не на работе и на фитнесе, то либо сплю либо гуляю, гуляю с со стаканом каппучино, чтобы не было лишних соблазнов выпить сока или другово углеводного напитка.
Выхода с сушки особо нет, тут по идее нужно постепенно добавлять угли надо, я вместо обрыдших грудок с утра начинаю есть овсянку на воде и все, в обед у меня всегда независимо на сушке я или нет белок, на ужин протеин, в промежуточные приемы пищи ем овощной салат.
ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ ПРЕПАРАТЫ:
Подробно останавливаться на этом пункте не хочется, что бы кто-то не подумал что они являются панацеей от лишнего веса. Поэтому приведу краткий список, а тот кто решит сушиться уже сам разберётся что и зачем надо/не_надо принимать и какой от этого вред и какая выгода (про пользу, ясное дело, не говорю).
Препараты (котрые не являются АС, и более-менее доступны):
- термодженики (в идеале - ЭКА, но не забываем что бывает от эфедрина и что бывает по УК РФ за его покупку)
- b2-адреномиметики (из доступного - кленбутерол)
- адаптогены (левзея, женьшень и т.д.)
- энергетики (кофеин, гуарана)
- витаминно-минеральные комплексы (в том числе в инъекционной форме)
По препаратам можно сказать однозначно одно: не используйте диуретики (сами по себе и препараты их содержащие типа Animal Cuts) для "слива воды" если вам дороги почки.
Я опять же юзаю только протеин и в этот раз прибавлю л-карнитин.
Всем удачной сушки и приятных выходных, целую, обнимаю.
Примерно так пресс будет выглядеть после сушки:
Комментариев нет:
Отправить комментарий