суббота, 14 апреля 2012 г.

Краткий фитнес-ликбез

Сделала подборку статей о наболевшем, читаем и пробуем.

ТОЧЕЧНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ:

Весь мир спорит о том, можно ли сжигать жир точечно, или это комплексная реакция, затрагивающий весь организм целиком.

С одной стороны, наука действительно не знает таких процессов, которые бы позволили какой-то мышце брать энергию прямо из своего окружения. Но с другой – по всему миру энтузиасты пробуют, пытаются, изобретают и тестируют… …и добиваются (!) уменьшения жировой прослойки в определенном месте тела!

Вот об одной из таких «необъясненных наукой программ» мы сегодня и побеседуем.

Где-то в далекой Америке, в одном из институтов проводили простенький эксперимент. Они набрали добровольцев и разделили их на две группы. Одна группа, понятно, была контрольной, и тренировалась в обычном режиме. А участников второй, помимо обычного тренинга, заставили выполнять многоповторные упражнения на какую-то конкретную часть тела (в данном случае это был квадрицепс, но похожие опыты ставили и на прессе, и на трицепсах и на некоторых других мышцах).

Затем измерили уровень общего снижения жира и жира, ушедшего с передней части бедер.

Ну, Вы, наверное, уже догадались, что квадрицепсы второй группы обезжирились гораздо сильнее, чем у первой, хотя общие показатели потери веса у всех участников оказались примерно равны.

Вывод: точечное сжигание жира возможно. Оно, правда, идет не особо быстрыми темпами, но если Вы худеете полностью, то почему бы не сделать упора на одну из своих любимых частей тела? Например, на ягодицы, или, в нашем случае, на талию.

Итак, цель поставлена.

Теперь составим тренировочную программу. Она должна содержать много комплексных движений, подключающих крупнейшие мышечные группы тела, плюс упражнения на область талии в многоповторных сетах.

Почему так получается? Понятия не имею


УКРЕПЛЕНИЕ ПОПЕРЕЧНОЙ МЫШЦЫ ЖИВОТА:

Статья поможет людям, желающим:

укрепить нижний отдел позвоночника и отказаться от применения атлетического пояса;
подтянуть вываливающийся живот и превратить его из одного большого шарика в шесть мощных кубиков.
Тренировать мы здесь будем Поперечную Мышцу Живота (ПМЖ). Ту самую, которая располагается прямо под нашим прессом и делает его плоским (втянутым) и сексуальным.

Эта же мышца «умеет» повышать внутрибрюшное давление, прижимая таким образом позвоночник к стабилизирующей его мускулатуре. И даже не просто «умеет», а делает это на 0,03 секунды раньше любого движения плеч и за 0,1 секунду до любого движения ног. То есть позвонки фиксируются уже тогда, когда основное действие еще даже не началось! Иначе, если ПМЖ по каким-то причинам не «включится» или окажется недостаточно сильной, то вероятность травмы резко возрастает (смещение позвонков, расплющивание краев хрящевых дисков, проблемы со связками и прочее).

Короче, поперечная мышца живота должна стать обязательной целью при возникновении вопросов о силе, здоровье или красоте тела. Приступим?..

Основная функция поперечной мышцы – втягивание живота. А кроме этого она задействуется:

при акцентированном (мощном) выдохе;
при любых быстрых движениях конечностями;
при попытке поднять тяжелый вес;
при комплексных движениях в области талии;
и еще в ряде случаев…
Первый и третий пункты сразу отбрасываем, потому что бездумные игры с дыханием могут привести к аритмии (это в теории, хотя на практике ничего подобного не встречал, но все же…), а тяжести поднимать начнем уже после укрепления ПМЖ. Остальное без лишних слов адаптируем и получаем готовую методику.

Что делаем?
Во-первых, будем делать втягивания живота (вакуумизации). Для максимальной эффективности придется встать на четвереньки. Такое забавное с виду положение тела ускорит получение результата в полтора-два раза. По 100 вакуумизаций 3-5 раз в сутки.

Во-вторых, до приведения ПМЖ в идеальную форму придется забыть о концентрированных упражнениях на пресс (типа скручиваний). Они тратят силы, но необходимой нам сейчас выгоды не приносят. Гораздо практичнее будет заменить их на что-нибудь более комплексное. Например, в положении виса на турнике, подъем прямых ног до вертикали (то есть до самого верха). Можно это делать даже махом, или с помощью раскачивания – эффект все равно будет хорошим (напоминаю, что мы не пресс качаем, а укрепляем ПМЖ).

То же самое можно сказать и о подъемах торса, вися вниз головой. Если это упражнение не превращать в обычные скручивания, то оно окажется очень полезным и для пресса и для поперечной мышцы живота.

В-третьих, начнем бегать. Причем, бегать быстро. Очень быстро. Короткие дистанции, метров на 60. В такие моменты ПМЖ приходится работать особенно интенсивно, ведь центр тяжести тела стремительно перемещается, руки и ноги совершают частые движения широкой амплитуды, а на позвоночник ритмично действует пульсирующая нагрузка от каждого шага.

Вообще бег лучше включать в перерывы основной тренировки, занимаясь на стадионе (например, пробегать спринтерскую дистанцию через каждые 3-4 подхода к снарядам). Ну а если стадиона рядом нет, то придется все же найти место для пробежек и выдвигаться на него, к примеру, по вечерам 2-3 раза в неделю. Всего будем делать 8-10 забегов с перерывами в 3-5 минут. Результативность будет напрямую зависеть от того, насколько честно Вы всё выполнили. Бег с максимальной скоростью принесет максимальный эффект.

Упражнения. Примеры.

Втягивание живота Ежедневно 100 втягиваний подряд 4 раза в сутки

Подъемы ног в висе до вертикали 2-4 раза в неделю 5 сетов с максимальным кол-вом повторов.


ОШИБКИ И МИФЫ НА ПУТИ К ПЛОСКОМУ ЖИВОТИКУ:

Ну кто не мечтает о том, чтобы обрести плоский живот и тонкую талию? Однако именно уменьшение жировых отложений на животе сопровождается максимальным количеством ошибок и фитнес-мифов. Мы крутим обруч, делаем сотни скручиваний, едим одни яблоки и кефир, а предательская складка тут как тут. Да и живот магическим образом не втягивается. Самые радикально настроенные задумываются о липосакции, ну а мы с вами поговорим о том, почему же многочисленные «антиживотные» мероприятия не работают.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ: УПРАЖНЕНИЯ «Я КАЧАЮ ПРЕСС ПО 300 РАЗ КАЖДЫЙ ДЕНЬ» Почему не работает: Прямая мышца живота - одна из самых сильных мышц корпуса. Она отлично адаптируется к нагрузкам и практически не реагирует на однотипные движения. Чтобы живот стал плоским, необходимо укрепить не только прямую мышцу, но и поперечные и косые мышцы пресса. А классические скручивания и подъемы ног, как правило, помогают только укрепить прямую. В итоге, окружность талии не меняется, живот не втягивается, и весь ваш великолепный пресс выглядит так, как будто вы кушаете булочки днями напролет. Как нужно качать пресс: Работайте по грамотному силовому комплексу. Выполняя классические скручивания, концентрируйтесь на максимальном втягивании живота, и при этом скручивайтесь не плечами к середине живота, а ребрами к тазовым косточкам. Обязательно делайте обратные скручивания, но постарайтесь изолировать движение, не делать махи ногами. Завершите комплекс стойкой в позе планки в течение 30-60 секунд, это поможет «втянуть» живот за счет укрепления внутренних мышц.

«Я ВЫПОЛНЯЮ НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ, А ТАЛИЯ ТОЛЬКО РАСТЕТ» Почему не работает: Отнюдь, это движение прекрасно работает, только оно и было задумано, чтобы вызывать рост мышц, а не «сушить» и сужать талию. Женщинам лучше всего в принципе избегать этого упражнения, не делать его даже с легким весом или совсем без отягощения. Как нужно: Если вы хотите задействовать косые мышцы, выполняйте «боковое» скручивание и велосипед на полу. «Боковое» скручивание: Лягте на бок, тело вытянуто в линию от пяток до макушки. «Верхнюю» ногу перенесите вперед, локтем «нижней» руки упритесь в пол. Втяните живот и силой мышц талии оторвите бедра и талию от пола, примите «Т»-позу, также медленно опуститесь вниз. Выполните по 20 повторов, 2 подхода с каждой стороны. «Велосипед»: Лягте на спину, ноги согните в коленях, пресс втяните, руки за головой. Подтягивайте колено к животу и одновременно тянитесь локтем к колену противоположной ноги. Выполните 2 подхода, каждый длится одну минуту.

«Я КРУЧУ ОБРУЧ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И НЕ ХУДЕЮ» Почему не работает: Обруч – это кардиотренажер. Если вам не хватает пульса для того, чтобы войти в зону жиросжигания, худеть вы не будете. Именно поэтому при выборе обруча стоит концентрироваться не на тяжести или величине, а на том, насколько удобно вам вращать его с большой амплитудой. При этом не забудьте замерить пульс – если он меньше, чем число «220 – ваш возраст умножить на 0,6», жир не сжигается. Как нужно: Даже если обруч не дает необходимой интенсивности не стоит пока забрасывать его на антресоль. Ваша главная задача – превратить ленивое вращение в интервальную кардиотренировку. Попробуйте следующий план: 5 минут вращения обруча на талии со средней интенсивностью. 1 минута прыжков со скакалкой. 2 минуты вращения. Повторите интервал 10 раз, покрутите обруч на талии или бедрах для заминки. А еще вращения обруча можно использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой. Главное – работать с полной отдачей, а не просто крутить.

«Я ВЫПОЛНЯЮ СКРУЧИВАНИЯ, ПЛАНКИ, ПОДЪЕМЫ И НЕ ХУДЕЮ» Почему это не работает: Силовые упражнения только подтягивают и укрепляют мышцы. Они ничего не делают с жировой прослойкой. Вы будете худеть, только если нормализуете свое питание и добавите кардиоупражнения для максимального сжигания жира. Как нужно: Не злоупотребляйте силовыми движениями – работайте на пресс три раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха, и обязательно включайте в силовую тренировку движения на укрепление мышц всего тела. Если вы будете только качать пресс и делать кардио, ваша фигура может измениться не в лучшую сторону. Такая стратегия может испортить осанку, до неузнаваемости изменить походку. Кроме того, комплексные упражнения вроде приседаний, выпадов, жима лежа и подтягивания на перекладине задействуют пресс, даже если вы этого не замечаете. Это улучшает ваши результаты и помогает «втянуть» живот.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ: ДИЕТА «Я ЕМ ТОЛЬКО ОВОЩИ И ФРУКТЫ, А ЖИВОТ НЕ УМЕНЬШАЕТСЯ» Почему это не работает: В фитнесе есть жаргонное определение «инсулиновый животик». Если вы едите много сладких фруктов, перекусываете ими между приемами пищи, да еще и систематически включаете их в свой рацион, поджелудочная железа выбрасывает слишком много инсулина, который, в свою очередь, способствует увеличению жировой прослойки. «Помогает» этому процессу и стресс, испытываемый организмом от несбалансированной диеты. Как нужно: Существует специальный режим питания для уменьшения жировой прослойки. Он имеет мало общего с привычными нам «диетами на неделю». Вы должны «питаться дробно»: есть пять раз в день, но порция не должна превышать 200 граммов. Следует обязательно включать в рацион белок, желательно животный, но обезжиренный. Подойдут креветки, куриные грудки, обезжиренный творог. А один прием необходимо «насытить» полезными жирными кислотами омега-три и омега шесть. Для этого ешьте миндаль, льняное семя или специальную льняную кашу. Включайте в рацион одну порцию каши, богатой клетчаткой – овсянка, просо, гречка, квиноя, коричневый рис. И обязательно ешьте 2 порции овощей и 2 порции фруктов в день. Примерная диета для плоского живота выглядит так: Завтрак: 100 г овсянки, 1 зеленое яблоко, можно запечь и добавить корицу. Чай или кофе без сахара. Второй завтрак: 100 г творога, 1 апельсин. Обед: тушеные овощи и рыба. Перекус: 30 г миндаля. Ужин: 100 г креветок плюс помидор.

Комментариев нет:

Отправить комментарий