вторник, 8 мая 2012 г.

Лимфир

Доброе утро, девочки.
Поговорим о кефирчике с лимоном.
Обезжиренный кефир и цитрусовые давно стали нашими фаворитами в борьбе за красивое тело.
Так вот хочу предложить вам кефирно-лимонную диету. По отзывам штука неплохая, но я больше 3х дней не сидела, раз в месяц 3 дня на этой диете помогают мне подсушиться, сузить желудок и сбросить 3-5 кг. НО! Я при таком рационе худею очень быстро, у других результаты могут отличаться.
Вот меню классической лимонно-кефирной диеты:
утро: 0, 5 литра кефира+ пол-лимона
день: 0,5 литра кефира и лимон
вечер-0,5 литра кефира и пол-лимона

результаты 2-2,5 кг за день(разумеется не у всех)
Лимон можно есть вприкуску, а можно измельчать с кефиром в блендере и пить через соломинку(безопасней для зубов)
после приема пищи нужно почистить зубы, чтобы лимонная кислота не разрушала эмаль

Столько кефира за день я не осиливаю, поэтому пью по 0.3 днем, 0.3 вечером, а утром как правило просто чай с лимоном.

Худеем во сне

Это может показаться удивительным, но человеческий организм способен сжигать калории даже во время глубокого сна. Ночной отдых можно совместить с потерей веса, если мы будем соблюдать некоторые правила отхода ко сну. Оказывается, всё, что нам надо – это повысить метаболизм во время сна и обеспечить правильный здоровый сон.

Похудение во время сна, конечно, не такое эффективное, как от физических упражнений, но если прибегать к этому приему, то можно успешно поддерживать свой вес, компенсировать недостаток времени на посещение спортзала и даже терять лишние килограммы. Используйте наши советы тогда, когда у вас нет возможности уделять своему телу достаточно времени, или на отдыхе, когда ваш любимый фитнес-зал находится за тысячу километров от вас.

Зеленый чай перед сном
Кроме пользы для красоты и здоровья, зеленый чай играет важную роль в нашем проекте под названием «Спи и худей». Зеленый чай – природное средство для улучшения обмена веществ и сжигания калорий, предотвращающее накопление жира. Включите в свой рацион зеленый чай, и главное – выпивайте чашку непосредственно перед сном. В течение ночи выпитый зеленый чай запустит процесс детоксикации, что позволит освободиться от лишних килограммов, которые образовались из-за наличия свободных радикалов в организме.
Спать не менее 8-ми часов
Многие из нас говорят, что спят меньше 8 часов, но чувствуют себя прекрасно, поэтому не совсем понимают это правило. А на самом деле, этот закон работает не только для здоровья, но и для снижения веса. По мнению специалистов, отсутствие должной релаксации (даже если вы спите всего на час меньше положенного) может иметь необратимые последствия для нашего организма. Те, кто спят 5-6 часов в день, не могут потерять столько же калорий, сколько те, кто спит полноценные 8 часов. Чем больше вы будете спать ночью, тем более активный обмен веществ будет у вас в течение дня.

Углеводы перед сном – под запретом
Питание чрезвычайно важно для тех, кто хочет сочетать сон и потерю веса. Диетологи уже не так строги, в последнее время разрешается легкий ужин даже после 18-00 и 19-00. Но только важно, из чего состоит ваш ужин. Нельзя включать в него закуски, богатые углеводами. Они могут блокировать процесс обмена веществ, поскольку предлагают организму достаточно энергии, держат тело теплым. Процесса сжигания жира не происходит. Углеводы должны быть под запретом у нас, по крайней мере, за 6 часов до отхода ко сну. Запомним, углеводы – утренняя еда.
Спим в прохладе
Есть, конечно, такие закаленные, которые спят в холоде. Но для начала советуем прохладу. Многие напрасно кутаются на ночь, накрываются ватным одеялом даже летом. Есть также распространенное заблуждение, что ночью нужно хорошо пропотеть, тогда лишний вес уйдет. Напротив, наш организм будет сжигать гораздо больше калорий, когда ему будет немного прохладно. Выключайте на ночь обогреватели, избавляйтесь от пуховых одеял – и тогда калории будут выполнять свою работу, согревая вас, а не уходя в жировые накопления, и метаболизм будет на высоком уровне.

Если физические упражнения…
Совсем отказываться от физической нагрузки мы никогда не посоветуем, поэтому следующий совет для большинства из нас, которые нагружают себя фитнесом хотя бы минут по 30-40, 2 раза в неделю. Специалисты говорят, что такая нагрузка является минимумом для среднего человека. Так вот. Если занимаетесь в спортзале, то включайте больше упражнений на развитие мышц. Мышцам нужно больше калорий для их поддержания, поэтому и во сне, и когда вы бодрствуете, организм будет сжигать гораздо больше калорий, обмен веществ будет более активным и всё это приведет к снижению веса.

Расслабляйтесь перед сном
Это тоже одно из обязательных условий похудения во сне. Когда мы расслаблены, в организме падает уровень кортизола, что помогает организму сжигать больше калорий. Кортизол тормозит обменные процессы в организме, соответственно процесс сжигания калорий приостанавливается. Также, когда человек испытывает отрицательные чувства, в его крови усиленно вырабатывается гормон напряжения кортизол. Поэтому никаких отрицательных эмоций перед сном, никаких ужастиков, криминальной хроники, ссор и выяснения отношений! Хорошо овладеть приемами медитации, они помогут быстро расслабиться и избавиться от кортизола.

Учеными подсчитано, что во время сна мы тратим 50-60 калорий в час. Это зависит от возраста, пола и веса человека. С возрастом обмен веществ замедляется, и наши энергозатраты меньше, при большом весе организму требуется больше калорий на все процессы, а также известно, что мужчины сжигают калорий больше. Но в среднем получается, что за восьмичасовой сон мы можем сжечь около 420 калорий. Нам эти калории требуются на дыхание, кровообращение, функционирование внутренних органов, рост клеток и так далее. Но если следовать нашим советам, то эту цифру можно увеличить, и тогда во время сна вы будете тратить калории не только на обычные потребности организма в состоянии покоя, но и на обмен веществ, согревание, питание мышц, и т.п. Желаем успехов!



вторник, 1 мая 2012 г.

Правильное питание(с чем его едят)

Доброе утро, девочки, заранее извиняюсь что давно не писала, но у меня сессия и много дел, вот сегодня выдался день более менее свободный на работе и я навествую упущенное.
Хочу поговорить с вами о пресловутом пп.
На самом деле мы часто делаем много ошибок, особенно я, так как все пробую только на себе онли.
1)РАЗДЕЛЬНОЕ ПП
Все-таки на правильном лучше придерживаться раздельного питания, угли и белки кушать отдельно. Мясо и молочку с овощами, каши на воде и тп... Суть в том что перевариваться будет быстрее и худеется в таком случае следовательно продуктивнее

2)БЖУ
Только ленивый не прочитал в своей жизни о балансе белков-жиров-углеводов. Чтобы соблюдать этот баланс, мы разделим все на приемы пищи.
Завтракать лучше углеводами, типа каш, фруктовых салатов и сухофруктов. Обедать предпочтительно белком с овощами, а ужинать питьевыми продуктами: протеин, молоко, кефир, супы-пюре. Если вы питаетесь 5-6 раз в день, то перекусывать лучше овощными салатиками.


3)ЖИДКОСТЬ
На правильном питании важно пить достаточно жидкости, не менее 1.5 литра воды в сутки. Кроме того зеленый чай и кофе помогут вам утолить жажду и немного встряхнуть обменку, в чай лучше добавить тертый имбирь, мяту и немного лимона, в кофе корицу, кардамон и гвоздику. Зеленый чай с молоком обладает хорошим дренажным эффектом, только не увлекайтесь.
ФРЕШ-ЭТО ПОЛНОЦЕННЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ. Не больше одного стакана в день ибо переизбыток сахара нам ни к чему.


4)ФИТНЕС
Чтобы медленно, но верно худеть на пп, добавьте спорт. Никото не заставляет вас сутками потеть в тренажерном зале, но прогулки-пробежки на свежем воздухе, обруч и упражнения на пресс помогут вам добиться не только худобы, но и подтянутого тела. Иначе без мышечного тонуса ваша худоба может смотреться далеко не так красиво, как вы ожидали.


5)ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ.
ПИТАТЬСЯ НУЖНО 5 РАЗ В ДЕНЬ МАЛЕНЬКИМИ ПОРЦИЯМИ И ПРЕИМУЩЕСТВЕННО РАЗДЕЛЬНО.
НАПРИМЕР:
на завтрак съешьте овсянку на воде, часа через три выпейте стакан фреша, в обед кусочек куриной грудки и паровые овощи, через 3 часа пару хлебцов, на ужин овощной салатик или стакан протеина, за 2 часа до сна стакан молока или кефира.


6)НИКАКИХ ТАБЛЕТОК
На правильном питании ваш организм приходит в норму, так что всякие мочегонные-слабительные и прочую дрянь лучше выкиньте в мусорку, ибо через пару недель пп и без них результаты станут заметны.

Good luck!
Целую, обнимаю




Питание при занятиях фитнесом

Во-первых, время. Питание должно соответствовать вашему режиму тренировок. Если ваша цель – похудение, рекомендуется есть не позже, чем за 2-3 часа до тренировки и не раньше, чем через 3 часа после. Наполнив желудок непосредственно перед занятиями, вы ухудшите процесс пищеварения, да и заниматься будет тяжело. Мышцам потребуется приток крови, но и желудку для переваривания также необходимо усиленное кровоснабжение. В результате толку от тренировки будет очень мало. Однако и на голодный желудок приступать к тренировкам не стоит. Резкое увеличение активности вызывает гипогликемию – снижение уровня углеводов в организме, что приводит к головокружениям и даже обморокам. Поэтому оптимальным вариантом будет прием углеводсодержащей пищи (овощей, круп, цельнозернового хлеба) за 2-3 часа до начала занятий спортом.После занятий употреблять пищу не рекомендуется, если вы не стремитесь нарастить мышцы. После интенсивных нагрузок в мышцах начинается активный синтез белка, в результате которого происходит рост мышечной массы. Поэтому рекомендуется воздержаться от употребления пищи хотя бы в течение двух часов после тренировки. Обязательно пейте воду во время тренировки. Это ускоряет обмен веществ и выведение продуктов распада, улучшает терморегуляцию. Откажитесь от сладких соков и газировки в пользу простой чистой воды.


Во-вторых, состав.Пища в организме превращается в энергию. Поэтому питание должно быть сбалансированным. Это значит, что в рационе должны в обязательном порядке присутствовать белки, жиры и углеводы в соотношении 1:0,8:4 (белок/жир/углеводы).

Белки

Углеводы – являются основным источником энергии для организма. Это своего рода «бензин», необходимый при активном образе жизни. Кроме того, они хорошо утоляют голод. У людей, занимающихся спортом, потребность в углеводах увеличивается. Однако это не значит, что можно килограммами поедать шоколад, торты и белый хлеб, если вы занимаетесь спортом. Эти продукты содержат большое количество жиров и сахара, которые откладываются в жировые накопления. Для восполнения энергозатрат после физических нагрузок употребляйте в пищу фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы. Старайтесь ежедневно съедать не менее 5 фруктов и овощей.

Жиры – также являются источником энергии и необходимы для нашего организма, т.к. способствуют усвоению витаминов А, D, Е и К. Не бойтесь слова «жиры» – помните, что ненасыщенные жирные кислоты не могут вырабатываться организмом, а ведь они понижают уровень холестерина в крови и предотвращают сердечнососудистые заболевания, улучшают обмен веществ. Просто ограничьте употребление жира. Удовлетворяйте дневную потребность организма в жирах за счет употребления растительных масел (оливкового, подсолнечного, масла из семян тыквы). Прочие жиры исключите из вашего рациона – выбирайте нежирную птицу вместо мяса и колбасы. Готовьте в посуде с антипригарным покрытием или на пару.
Витамины и минеральные вещества жизненно необходимы при интенсивных физических нагрузках. Их недостаток вызывает мышечную слабость, ослабление иммунитета, ухудшение физического состояния. Организм не может сам вырабатывать ни минеральные вещества, ни витамины. Поэтому в ваш рацион обязательно должно входить большое количество свежих овощей и фруктов, мясо и рыба, цельнозерновые и молочные продукты.
Не лишним будет и употребление специальных мультивитаминных комплексов.

В-третьих, количество. Вы не добьетесь желаемой физической формы, если будете питаться нерегулярно. Днем голодать, а вечером наедаетесь «от пуза». Принимать пищу желательно в одно и то же время, а объем употребляемой пищи за один раз не должен вызывать чувства тяжести и сонливости. Обязательно завтракайте – это зарядит вас энергией на весь день. По утрам ешьте свежие фрукты, нежирные йогурты и творог, цельнозерновой хлеб, мед. Если чувство голода застигнет вас между завтраком и обедом, выпейте нежирный кефир. Идеальным блюдом на обед будет грудка индейки или курицы с овощами, на гарнир подойдут макароны из муки грубого помола или нешлифованный рис. Перед тренировкой можете перекусить, например, бананом. Перед началом занятий выпейте свежевыжатый лимонный или апельсиновый сок, смешанный с минеральной водой. А вечером ваш голод отлично утолит рыбное филе с зеленым салатом и отварным картофелем.

Правильно питаясь при занятиях фитнесом, вы добьетесь желаемого результата. Следите за количеством и качеством пищи, занимайтесь спортом – и вы будете здоровыми и активными!


суббота, 14 апреля 2012 г.

Краткий фитнес-ликбез

Сделала подборку статей о наболевшем, читаем и пробуем.

ТОЧЕЧНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ:

Весь мир спорит о том, можно ли сжигать жир точечно, или это комплексная реакция, затрагивающий весь организм целиком.

С одной стороны, наука действительно не знает таких процессов, которые бы позволили какой-то мышце брать энергию прямо из своего окружения. Но с другой – по всему миру энтузиасты пробуют, пытаются, изобретают и тестируют… …и добиваются (!) уменьшения жировой прослойки в определенном месте тела!

Вот об одной из таких «необъясненных наукой программ» мы сегодня и побеседуем.

Где-то в далекой Америке, в одном из институтов проводили простенький эксперимент. Они набрали добровольцев и разделили их на две группы. Одна группа, понятно, была контрольной, и тренировалась в обычном режиме. А участников второй, помимо обычного тренинга, заставили выполнять многоповторные упражнения на какую-то конкретную часть тела (в данном случае это был квадрицепс, но похожие опыты ставили и на прессе, и на трицепсах и на некоторых других мышцах).

Затем измерили уровень общего снижения жира и жира, ушедшего с передней части бедер.

Ну, Вы, наверное, уже догадались, что квадрицепсы второй группы обезжирились гораздо сильнее, чем у первой, хотя общие показатели потери веса у всех участников оказались примерно равны.

Вывод: точечное сжигание жира возможно. Оно, правда, идет не особо быстрыми темпами, но если Вы худеете полностью, то почему бы не сделать упора на одну из своих любимых частей тела? Например, на ягодицы, или, в нашем случае, на талию.

Итак, цель поставлена.

Теперь составим тренировочную программу. Она должна содержать много комплексных движений, подключающих крупнейшие мышечные группы тела, плюс упражнения на область талии в многоповторных сетах.

Почему так получается? Понятия не имею


УКРЕПЛЕНИЕ ПОПЕРЕЧНОЙ МЫШЦЫ ЖИВОТА:

Статья поможет людям, желающим:

укрепить нижний отдел позвоночника и отказаться от применения атлетического пояса;
подтянуть вываливающийся живот и превратить его из одного большого шарика в шесть мощных кубиков.
Тренировать мы здесь будем Поперечную Мышцу Живота (ПМЖ). Ту самую, которая располагается прямо под нашим прессом и делает его плоским (втянутым) и сексуальным.

Эта же мышца «умеет» повышать внутрибрюшное давление, прижимая таким образом позвоночник к стабилизирующей его мускулатуре. И даже не просто «умеет», а делает это на 0,03 секунды раньше любого движения плеч и за 0,1 секунду до любого движения ног. То есть позвонки фиксируются уже тогда, когда основное действие еще даже не началось! Иначе, если ПМЖ по каким-то причинам не «включится» или окажется недостаточно сильной, то вероятность травмы резко возрастает (смещение позвонков, расплющивание краев хрящевых дисков, проблемы со связками и прочее).

Короче, поперечная мышца живота должна стать обязательной целью при возникновении вопросов о силе, здоровье или красоте тела. Приступим?..

Основная функция поперечной мышцы – втягивание живота. А кроме этого она задействуется:

при акцентированном (мощном) выдохе;
при любых быстрых движениях конечностями;
при попытке поднять тяжелый вес;
при комплексных движениях в области талии;
и еще в ряде случаев…
Первый и третий пункты сразу отбрасываем, потому что бездумные игры с дыханием могут привести к аритмии (это в теории, хотя на практике ничего подобного не встречал, но все же…), а тяжести поднимать начнем уже после укрепления ПМЖ. Остальное без лишних слов адаптируем и получаем готовую методику.

Что делаем?
Во-первых, будем делать втягивания живота (вакуумизации). Для максимальной эффективности придется встать на четвереньки. Такое забавное с виду положение тела ускорит получение результата в полтора-два раза. По 100 вакуумизаций 3-5 раз в сутки.

Во-вторых, до приведения ПМЖ в идеальную форму придется забыть о концентрированных упражнениях на пресс (типа скручиваний). Они тратят силы, но необходимой нам сейчас выгоды не приносят. Гораздо практичнее будет заменить их на что-нибудь более комплексное. Например, в положении виса на турнике, подъем прямых ног до вертикали (то есть до самого верха). Можно это делать даже махом, или с помощью раскачивания – эффект все равно будет хорошим (напоминаю, что мы не пресс качаем, а укрепляем ПМЖ).

То же самое можно сказать и о подъемах торса, вися вниз головой. Если это упражнение не превращать в обычные скручивания, то оно окажется очень полезным и для пресса и для поперечной мышцы живота.

В-третьих, начнем бегать. Причем, бегать быстро. Очень быстро. Короткие дистанции, метров на 60. В такие моменты ПМЖ приходится работать особенно интенсивно, ведь центр тяжести тела стремительно перемещается, руки и ноги совершают частые движения широкой амплитуды, а на позвоночник ритмично действует пульсирующая нагрузка от каждого шага.

Вообще бег лучше включать в перерывы основной тренировки, занимаясь на стадионе (например, пробегать спринтерскую дистанцию через каждые 3-4 подхода к снарядам). Ну а если стадиона рядом нет, то придется все же найти место для пробежек и выдвигаться на него, к примеру, по вечерам 2-3 раза в неделю. Всего будем делать 8-10 забегов с перерывами в 3-5 минут. Результативность будет напрямую зависеть от того, насколько честно Вы всё выполнили. Бег с максимальной скоростью принесет максимальный эффект.

Упражнения. Примеры.

Втягивание живота Ежедневно 100 втягиваний подряд 4 раза в сутки

Подъемы ног в висе до вертикали 2-4 раза в неделю 5 сетов с максимальным кол-вом повторов.


ОШИБКИ И МИФЫ НА ПУТИ К ПЛОСКОМУ ЖИВОТИКУ:

Ну кто не мечтает о том, чтобы обрести плоский живот и тонкую талию? Однако именно уменьшение жировых отложений на животе сопровождается максимальным количеством ошибок и фитнес-мифов. Мы крутим обруч, делаем сотни скручиваний, едим одни яблоки и кефир, а предательская складка тут как тут. Да и живот магическим образом не втягивается. Самые радикально настроенные задумываются о липосакции, ну а мы с вами поговорим о том, почему же многочисленные «антиживотные» мероприятия не работают.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ: УПРАЖНЕНИЯ «Я КАЧАЮ ПРЕСС ПО 300 РАЗ КАЖДЫЙ ДЕНЬ» Почему не работает: Прямая мышца живота - одна из самых сильных мышц корпуса. Она отлично адаптируется к нагрузкам и практически не реагирует на однотипные движения. Чтобы живот стал плоским, необходимо укрепить не только прямую мышцу, но и поперечные и косые мышцы пресса. А классические скручивания и подъемы ног, как правило, помогают только укрепить прямую. В итоге, окружность талии не меняется, живот не втягивается, и весь ваш великолепный пресс выглядит так, как будто вы кушаете булочки днями напролет. Как нужно качать пресс: Работайте по грамотному силовому комплексу. Выполняя классические скручивания, концентрируйтесь на максимальном втягивании живота, и при этом скручивайтесь не плечами к середине живота, а ребрами к тазовым косточкам. Обязательно делайте обратные скручивания, но постарайтесь изолировать движение, не делать махи ногами. Завершите комплекс стойкой в позе планки в течение 30-60 секунд, это поможет «втянуть» живот за счет укрепления внутренних мышц.

«Я ВЫПОЛНЯЮ НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ, А ТАЛИЯ ТОЛЬКО РАСТЕТ» Почему не работает: Отнюдь, это движение прекрасно работает, только оно и было задумано, чтобы вызывать рост мышц, а не «сушить» и сужать талию. Женщинам лучше всего в принципе избегать этого упражнения, не делать его даже с легким весом или совсем без отягощения. Как нужно: Если вы хотите задействовать косые мышцы, выполняйте «боковое» скручивание и велосипед на полу. «Боковое» скручивание: Лягте на бок, тело вытянуто в линию от пяток до макушки. «Верхнюю» ногу перенесите вперед, локтем «нижней» руки упритесь в пол. Втяните живот и силой мышц талии оторвите бедра и талию от пола, примите «Т»-позу, также медленно опуститесь вниз. Выполните по 20 повторов, 2 подхода с каждой стороны. «Велосипед»: Лягте на спину, ноги согните в коленях, пресс втяните, руки за головой. Подтягивайте колено к животу и одновременно тянитесь локтем к колену противоположной ноги. Выполните 2 подхода, каждый длится одну минуту.

«Я КРУЧУ ОБРУЧ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И НЕ ХУДЕЮ» Почему не работает: Обруч – это кардиотренажер. Если вам не хватает пульса для того, чтобы войти в зону жиросжигания, худеть вы не будете. Именно поэтому при выборе обруча стоит концентрироваться не на тяжести или величине, а на том, насколько удобно вам вращать его с большой амплитудой. При этом не забудьте замерить пульс – если он меньше, чем число «220 – ваш возраст умножить на 0,6», жир не сжигается. Как нужно: Даже если обруч не дает необходимой интенсивности не стоит пока забрасывать его на антресоль. Ваша главная задача – превратить ленивое вращение в интервальную кардиотренировку. Попробуйте следующий план: 5 минут вращения обруча на талии со средней интенсивностью. 1 минута прыжков со скакалкой. 2 минуты вращения. Повторите интервал 10 раз, покрутите обруч на талии или бедрах для заминки. А еще вращения обруча можно использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой. Главное – работать с полной отдачей, а не просто крутить.

«Я ВЫПОЛНЯЮ СКРУЧИВАНИЯ, ПЛАНКИ, ПОДЪЕМЫ И НЕ ХУДЕЮ» Почему это не работает: Силовые упражнения только подтягивают и укрепляют мышцы. Они ничего не делают с жировой прослойкой. Вы будете худеть, только если нормализуете свое питание и добавите кардиоупражнения для максимального сжигания жира. Как нужно: Не злоупотребляйте силовыми движениями – работайте на пресс три раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха, и обязательно включайте в силовую тренировку движения на укрепление мышц всего тела. Если вы будете только качать пресс и делать кардио, ваша фигура может измениться не в лучшую сторону. Такая стратегия может испортить осанку, до неузнаваемости изменить походку. Кроме того, комплексные упражнения вроде приседаний, выпадов, жима лежа и подтягивания на перекладине задействуют пресс, даже если вы этого не замечаете. Это улучшает ваши результаты и помогает «втянуть» живот.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ: ДИЕТА «Я ЕМ ТОЛЬКО ОВОЩИ И ФРУКТЫ, А ЖИВОТ НЕ УМЕНЬШАЕТСЯ» Почему это не работает: В фитнесе есть жаргонное определение «инсулиновый животик». Если вы едите много сладких фруктов, перекусываете ими между приемами пищи, да еще и систематически включаете их в свой рацион, поджелудочная железа выбрасывает слишком много инсулина, который, в свою очередь, способствует увеличению жировой прослойки. «Помогает» этому процессу и стресс, испытываемый организмом от несбалансированной диеты. Как нужно: Существует специальный режим питания для уменьшения жировой прослойки. Он имеет мало общего с привычными нам «диетами на неделю». Вы должны «питаться дробно»: есть пять раз в день, но порция не должна превышать 200 граммов. Следует обязательно включать в рацион белок, желательно животный, но обезжиренный. Подойдут креветки, куриные грудки, обезжиренный творог. А один прием необходимо «насытить» полезными жирными кислотами омега-три и омега шесть. Для этого ешьте миндаль, льняное семя или специальную льняную кашу. Включайте в рацион одну порцию каши, богатой клетчаткой – овсянка, просо, гречка, квиноя, коричневый рис. И обязательно ешьте 2 порции овощей и 2 порции фруктов в день. Примерная диета для плоского живота выглядит так: Завтрак: 100 г овсянки, 1 зеленое яблоко, можно запечь и добавить корицу. Чай или кофе без сахара. Второй завтрак: 100 г творога, 1 апельсин. Обед: тушеные овощи и рыба. Перекус: 30 г миндаля. Ужин: 100 г креветок плюс помидор.

Правила аэробной тренировки для похудения

Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог адаптироваться к физической работе. Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большие результаты вы достигнете. Оптимально тренироваться каждый день.

Лучшее время для аэробных тренировок - утро. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов - катехоламинов и глюкокортикоидов. Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером.

Минимальная продолжительность аэробной тренировки - 30 минут, оптимальная продолжительность - 1 час. Чем дольше вы тренируйтесь, тем больше сжигается жира.

Ничего не ешьте за 2 часа до аэробной тренировки и в течение 2 часов после тренировки. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.

Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы.

Для максимальных результатов соблюдайте специальный режим. Начинайте тренировку в медленном темпе, что бы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп.

Для похудения следует выполнять только аэробные тренировки, так как силовой тренинг сжигает в 2 раза меньше калорий.

пятница, 13 апреля 2012 г.

Белковая сушка-с чем её едят

Всех с приходом тепла, худышки.
Так как я села на сушку перед летом, то и расскажу я сегодня о ней.
Для начала общая инфа для чайников

Те кто знаком с этой диетой не по наслышке, сию простыню пролистывает и читает дальше.


О СУШКЕ:
"Сушка" - это специальный комплекс мер по снижению процента жира в организме при подготовке к соревнованиям у атлетов. Поэтому, всё, что будет написано далее, это не руководство к действию, а научно-популярный обзор, ибо атлеты и так всё знают от тренера или коллег по залу.

Сушка включает в себя:
- специальную диету (низко- и безуглеводные периоды),
- приём ряда "поддерживющих" препаратов,
- адаптированный тренинг.

Физиология процесса
На сушке 2 цели - "сжечь" жир и сохранить мышцы. Не надо строить иллюзий, что в жизни физкультурника имеет место процесс, который в глянцевой прессе характеризуется штампом "похудеть и нарастить мышечную массу", не бывает такого. Такая уж у нас физиология (если её не менять стероидными препаратами, но это уже другая история).
Теоретически, утилизировать ("жечь") жир наш организм умеет двумя путями:
- покрывая текущие энергетические расходы аэробной работы мышц;
- восполняя недостаток глюкозы в крови через переработку жирных кислот печенью в кетоновые тела.
Если тема роли аэробных нагрузок в деле сжигания жира уже пережёвана везде, где только можно, то на продукцию кетоновых тел надо обратить особое внимание, потому что в больших объёмах это процесс не является нормальным для здорового организма. Кетоновые тела - это ацетон, ацетоуксусная кислота и бета-оксимасляная кислота. Наши клетки в процессе эволюции привыкли питаться самым доступным и "лёгким" топливом - глюкозой (углеводами). Некоторые клетки могут даже накапливать её, на случай голодания. Но некоторые клетки, например клетки мозга, нуждаются в постоянной подпитке извне, они не могут содержать собственных запасов глюкозы (если бы могли, то наш мозг, в зависимости от степени голода, менял бы свой объём в десяток раз, что явно неудобно для костей черепа). Поэтому они (и ряд других клеток) "приучились" в качестве резервного топлива использовать кетоновые тела. С одной стороны, это хорошо - ведь жир идёт "в дело", а не лежит мёртвым грузом. Но есть одно "но". В организме нет
ничего более постоянного чем уровень кислотности крови (pH), нормальный его диапазон 7,38-7,42. Если кровь закислится до рН = 7,00 — наступает кома, при рН = 6,80 — наступает смерть. Кетоновые тела меняют pH крови в "кислую" сторону и организм всеми способами пытается от них избавиться. Тут снова можно сказать - "Это же отлично, ведь жиры выводятся из организма!". Но у этого процесса куча "побочек", ведь ваш организм начинает работать в аварийном режиме. Ацетон выделяется через почки, через слизистую кишечника (вызывая боли в животе,понос и тошноту), через слюну (дыхание приобретает запах аммиака) и т.д. Называется это состояние кетоацидоз.
Кстати, это повод задуматься любителям безуглеводных "разгрузочных" дней. Эффект от ваших "чисток организма" сравним с выпиванием с утра натощак рюмки ацетона. Вот и задумайтесь,а чистите ли вы что-то в принципе или, наоборот, засоряете?
Поэтому на "сушке" обязательно высокий уровень потребления белка - он частично перерабатывается печенью в глюкозу что не даёт развиваться кетоацидозу.
Тут надо вспомнить, что белковая еда сама по себе достаточно тяжела для выделительной системы и печени, где азот из аминокислот образует мочевину. Для усвоения и использования белка так же необходимо перестроение ферментной системы, что не может произойти в один день.
Вывод: Поскольку "сушка" подразумевает и усиленное потребления белка и низкое потребление углеводов (или отказ от них), то она может быть сравнима с ходьбой по канату над пропастью - придётся тщательно балансировать питание что бы не навредить организму. Это ещё один повод что бы забыть о сушке, если вы не готовитесь к выступлению на соревнованиях.


ПИТАНИЕ НА СУШКЕ:

По питанию на сушке - сколько людей (практиков !), столько и мнений. Но есть и основые правила:
- сушка никогда не начинается резко: в течение двух-трёх недель надо постепенно свести углеводы к минимуму, белки к максимуму; то есть полностью организовать свой новый режим питания до низкоуглеводной диеты. "Срывы" и прочее баловство недопустимы.
- первый период сушки - низкоуглеводная диета (белок 50-60%%, жиры 10-20%%, остальное углеводы), сколько длится этот период зависит от начальных условий (на практике хватает 4-6 недель).
- второй период сушки - безуглеводная диета (белок поднимаем до до 80%, жиры 20%, углеводы - самый минимум), сколько длится этот период зависит от ожидаемого результата и прочности здоровья (не советую испытывать).
- третий период сушки - безуглеводная диета + "слив" воды (питаемся преимущественно белком, жиры по минимуму, углеводов нет, вода - дистиллят), дольше недели здесь вряд ли можно продержаться - самочувствие будет как при похмелье средней тяжести или аналогичном гриппе.
- далее идёт "углеводная загрузка": без углеводов и воды мышцы сожмутся и обретут способность накопить этого добра чуть больше чем было до безуглеводки, приём углеводов с низким ГИ за 3 дня до соревнований позволит мышцам восстановить былой объём.

Не ожидайте на сушке поесть чего-то вкусненького, всё время придётся питаться пищей либо вываренной, либо приготовленой на пару. Рекомендую попробовать сварить по всем правилам куриную грудки (варить по 5 минут 4-5 раз меняя кипящую воду, т.е. варите 5 минут, сливаете воду, доливаете кипяток и ещё 5 минут, и т.д.) и оценить этот продукт на вкус. Подскажу - консистенция и вкус становится как у ваты, учитывая что есть их придётся по 1-1,5 кг в день, через неделю от одного запаха будут ощущаться спазмы в районе желудка.

Само собой, такое количество белка за 3 приёма пищи в вас не влезет. Поэтому, есть придётся часто, а у плиты придётся стоять подолгу. Примерный рацион состоит за 5-7 приёмов пищи, 2-3 из которых приходятся на спортивное питание (белковые коктейли + аминокислоты/BCAA), остальные состоят из нежирного белкового блюда + порции овощей (на безуглеводке овощи убрать по максимуму). Обязательно употребление мультивитаминов (повышенные дозы) и очень желательно проколоть курс витаминов группы B.
Есть ещё отдельная тема - углеводное чередование, как более щадящая диета для сушки.


НАГРУЗКИ НА СУШКЕ:

ЗАПОМНИТЕ, БЛЯТЬ, НАВСЕГДА, ЧТО СУШКА ИМЕЕТ МЕСТО БЫТЬ ТОЛЬКО ДЛЯ ЛЮДЕЙ, РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЮЩИХСЯ В ЗАЛЕ, ДЛЯ ОСТАЛЬНЫХ-ЭТО ЯД В ЧИСТОМ ВИДЕ, ОДИН ВРЕД БЕЗ ПОЛЬЗЫ!!!!!!!

Идем дальше к нагрузкам, для сжигания жира и разогрева организма нам понадобятся кардиотренировки. Уат из кардио знают почи все. Для незнающих: велосипед, беговая дорожка или вне зала обычный бег, обычный велик, быстрая и медленная хотьба. То есть если вам влом идти в зал, то для лучшего сжигания жира вам в помощь полтора-два часа велика в день или полчаса хотьбы с часом бега. Лучше делать в два приема утро-вечер.
Для тех кто ходит в зал естественно дорожка, велик и другие кардиотренажеры, только увеличить время. Я всегда перед тренировкой 10-15 уделяла кардио, сейчас уделяю 15-20.

Силовые тренировки обязательны. А вообще о тренировках сложно сказать в общем, ведь тут каждый дрочит как он хочет. Лично я занимаюсь стабильно 4 раза в неделю по 3-4 часа в фитнесе. Обычно это час йоги или функционального тренинга с персональным тренером, потом час бассейн, час тренажерка плюс 15-20 минут дорожкуа до и после тренировки. Меньше заниматься не хочу и не умею. На сушке в этот раз хочу еще добавить 3минутные тренировки по Брумгарду на пресс каждый день и 1 раз в неделю персоналку по йоге.

О ПРЕСЛОВУТОЙ ЖРАЧКЕ:

Для меня самый ад на сушке - это есть 5-7 раз в день, ибо я привыкла к завтраку-боду-ужину.

Перед сушкой я неделю ограничивала угли, постепенно снижая их колличество, ела суши, рис, молоко, кефир, рыбу.

Сегодня начала уже саму сушку.
Рацион примерно такой на день:

1) 5 наггетсов и огурец
2) 1 белок и 1 кусочек плавленного сыра
3) салат из пармезана и одного огурца, каппучино
4) 50гр пармезана
5) стакан протеина, кефира или молока за 3 часа до сна


Это вот мое меню на сегодня. Главные продукты на сушке: нежирная рыба, морепродукты, куриная грудка, немного огурцов(не более 2-3 в день), обезжиренные молоко, творог, кефир, протеин, яичные белки.

Для тех когму невыносимо есть одну куриную грудку, можно добавлять индейку или другую нежирную птицу, но куниная грудка все-равно лучше.

В среднем за день я съедаю 3 яйца, из которых 1 только с жетком, обычно в виде омлета, литр молока, один прием с протеином, 2 огурца и гр 500 куриной грудки или кальмара. Переношу достаточно легко, так как я либо на работе, где еды нет вообще, то есть если я не иду в кафе или не посылаю охранника в магазин, то соблазна пожрать нет, или я в фитнесе, либо на дефиле, где опять же нет соблазна срываться, а если я не на работе и на фитнесе, то либо сплю либо гуляю, гуляю с со стаканом каппучино, чтобы не было лишних соблазнов выпить сока или другово углеводного напитка.


Выхода с сушки особо нет, тут по идее нужно постепенно добавлять угли надо, я вместо обрыдших грудок с утра начинаю есть овсянку на воде и все, в обед у меня всегда независимо на сушке я или нет белок, на ужин протеин, в промежуточные приемы пищи ем овощной салат.

ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ ПРЕПАРАТЫ:
Подробно останавливаться на этом пункте не хочется, что бы кто-то не подумал что они являются панацеей от лишнего веса. Поэтому приведу краткий список, а тот кто решит сушиться уже сам разберётся что и зачем надо/не_надо принимать и какой от этого вред и какая выгода (про пользу, ясное дело, не говорю).
Препараты (котрые не являются АС, и более-менее доступны):
- термодженики (в идеале - ЭКА, но не забываем что бывает от эфедрина и что бывает по УК РФ за его покупку)
- b2-адреномиметики (из доступного - кленбутерол)
- адаптогены (левзея, женьшень и т.д.)
- энергетики (кофеин, гуарана)
- витаминно-минеральные комплексы (в том числе в инъекционной форме)

По препаратам можно сказать однозначно одно: не используйте диуретики (сами по себе и препараты их содержащие типа Animal Cuts) для "слива воды" если вам дороги почки.

Я опять же юзаю только протеин и в этот раз прибавлю л-карнитин.

Всем удачной сушки и приятных выходных, целую, обнимаю.



Примерно так пресс будет выглядеть после сушки: